Սպիտակուցային դիետայի լավն այն է, որ այն չի պահանջում ծոմ պահել: Սպիտակուցային մթերքները բավականին սննդարար են, երկար ժամանակ կուշտ զգալով և օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը քաշի կորստի ժամանակ։Այնուամենայնիվ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, բաց կթողնեք «քաղցրավենիքը», բայց այս խնդիրը լուծելու ուղիներ կան: Այս դիետայի մեկ այլ առավելություն՝ նիհարելու համար սպիտակուցային դիետան թույլ է տալիս համեմատաբար էժան մենյու ստեղծել։Հիմա եկեք ամեն ինչի մասին խոսենք հերթականությամբ։
Սպիտակուցային դիետայի առանձնահատկություններն ու կանոնները
Ինչպես անունն է հուշում, բարձր սպիտակուցային դիետան ներառում է դիետա, որը բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցներով (սպիտակուց) պարունակող մթերքներից:
Դիետայի սկզբունքը կարելի է ձևակերպել հետևյալ կերպ. իրեն էներգիայով ապահովելու համար մարմինը հիմնականում օգտագործում է ածխաջրեր, եթե սննդակարգում բավարար ածխաջրեր չկան, մարմինն անցնում է աշխատանքի այլ ռեժիմի և սկսում է ակտիվորեն այրել գլիկոգենը, որը: նախկինում պահվում էր ենթամաշկային ճարպի տեսքով:
Սպիտակուցային դիետայի կարևոր առավելությունն այն է, որ ընդունված սպիտակուցի բավարար քանակի պատճառով մկանային զանգվածը չի տուժում, ինչպես մյուս ցածր կալորիականությամբ դիետաները: Ուստի սպիտակուցային դիետան տարածված է բոդիբիլդերների շրջանում, քանի որ այն ապահովում է ոչ միայն քաշի կորուստ, այլև մարմնի գեղեցիկ ուրվագծի ստեղծում։
Սպիտակուցային դիետայի հիմքը բաղկացած է հետևյալ ապրանքներից.
- միս;
- ձուկ;
- ձու;
- կաթնամթերք;
- լոբազգիներ;
- ընկույզներ.
Համաձայն տարածված մոտեցման՝ օրական սննդակարգի մոտ կեսը պետք է ստացվի սպիտակուցներից։Ակնհայտ է, որ ճարպերն ու ածխաջրերը լիովին բացառված չեն սննդակարգից (դա անհնար է), սակայն դրանց սպառումը զգալիորեն սահմանափակ է։Միևնույն ժամանակ, թույլատրելի է օգտագործել միայն որոշակի որակի ածխաջրեր և ճարպեր որոշակի համակցություններով։
Սպիտակուցային դիետայի կանոններ.
- Վերացրեք պարզ «արագ» ածխաջրերը:
- Խուսափեք ապխտած և պահածոյացված մթերքներից։
- Ընտրեք անյուղ մսամթերք (ոչ վերամշակված մթերքներ):
- Նախապատվությունը տվեք բնական բուսական ճարպերին։
- Պարբերաբար օգտագործեք մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն։
- Հետևեք կոտորակային սնուցման սկզբունքներին (օրական 5-6 սնունդ):
- Խմեք բավականաչափ հեղուկներ։
- Օգտագործեք ոչ միայն կենդանական, այլև բուսական սպիտակուցներ։
- Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը.
- Ընդունեք վիտամինային և հանքային համալիրներ՝ խորհրդակցելով բժշկի հետ:
Սպիտակուցային դիետայի վրա արագ սնունդ ուտելն անթույլատրելի է, քանի որ նույնիսկ այն, ինչ մենք կարծում ենք, որ արագ սննդի սրճարանի սպիտակուցային արտադրանք է, փորձարկվելիս պարզվում է, որ լցոնված է ճարպերով, շաքարներով և վնասակար հավելումներով:
Միևնույն ժամանակ, անհնար է նաև ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերն ու ճարպերը սննդակարգից։Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղի աշխատանքի համար, մանրաթելը՝ աղիների նորմալ աշխատանքի համար, իսկ ճարպերը՝ առողջ հորմոնալ մակարդակը պահպանելու համար: Բայց օգտագործվող ճարպերն ու ածխաջրերը պետք է լինեն թույլատրված մթերքների ցանկից։
Թույլատրված և արգելված մթերքները սպիտակուցային դիետայի ժամանակ
Կանոններից անցնենք այն մթերքների կոնկրետ ցուցակներին, որոնք կարելի է և չի կարելի օգտագործել սպիտակուցային դիետայի ժամանակ։
Ինչ կարող եք ուտել և խմել սպիտակուցային դիետայի ընթացքում.
- Անյուղ միս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ, նապաստակ, հորթի և տավարի նիհար մասեր):
- Բնական ձուկ (չապխտած, չպահածոյացված, չաղ).
- Ձու (հավ, լոր):
- Կաթնամթերք առանց շաքարի և հավելումների (կաթ, կաթնաշոռ, յոգուրտներ).
- Բանջարեղեն և կանաչի (վարունգ, սպիտակ կաղամբ, հազար, ցուկկինի, բրոկկոլի):
- Չքաղցրած մրգեր՝ փոքր քանակությամբ (ցիտրուսներ, կանաչ խնձորներ):
- Ընկույզներ փոքր քանակությամբ.
- Հացահատիկային ապրանքներ փոքր քանակությամբ (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր):
- Կանաչ կամ բուսական թեյ առանց շաքարի:
- Օրական մեկ բաժակ սուրճ։
- Ջուր ցանկացած քանակությամբ։
Դուք կարող եք քաղցրացնել թեյն ու սուրճը՝ օգտագործելով դիետիկ քաղցրացուցիչներ: Նատրիումի ցիկլամա քաղցրացուցիչները չեն պարունակում կալորիաներ և չեն խանգարի ձեր քաշի կորստին: Որպես թեյի դեսերտ, դուք կարող եք վերցնել սպիտակուցային սալիկ, բայց ավելի լավ է չտարվել դրանցով, ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի:
Ինչ չի կարելի ուտել և խմել սպիտակուցային դիետայի ժամանակ.
- Քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, շոկոլադ և այլն):
- Թխում.
- Մակարոնեղեն.
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, դդում):
- Քաղցր մրգեր և հատապտուղներ (բանան, դեղձ, խաղող, տանձ, չոր մրգեր):
- Քաղցր հյութեր և գազավորված ըմպելիքներ.
- Ալկոհոլ.
Ալկոհոլի արգելքը կապված է ոչ միայն դրա բարձր կալորիականության և ածխաջրերի պարունակության, այլ նաև լյարդի վրա լրացուցիչ սթրեսի հետ:
Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օրգանիզմին:
Սպիտակուցը մարմնի բոլոր հյուսվածքների շինարարական բաղադրիչն է: Սա բարդ օրգանական նյութ է, որը բաղկացած է ամինաթթուներից, այն կազմում է մկանների, ներքին օրգանների, մաշկի, մազերի և եղունգների բոլոր բջջային կառուցվածքների հիմքը: Սպիտակուցները նաև պատասխանատու են նյութափոխանակության գործընթացների կարգավորման և իմունիտետի ձևավորման համար: Միևնույն ժամանակ, դրանք չեն պահպանվում օրգանիզմի կողմից (ի տարբերություն ածխաջրերի և ճարպերի), ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է միշտ լինեն սննդակարգում բավարար քանակությամբ։
Սպիտակուցային մթերքների մարսումն ավելի բարդ և երկարատև գործընթաց է, քան ածխաջրերն ու ճարպերը: Այստեղից էլ երկարատև կուշտության զգացումը, որն առաջանում է, օրինակ, հավի կրծքամիս ուտելուց: Սպիտակուցային արտադրանքը բավարարելու համար մեզ անհրաժեշտ է փոքր չափաբաժին, և նման ճաշի կալորիականությունը ցածր է: Բացի այդ, մարմինը շատ ավելի շատ կալորիա է ծախսում սպիտակուցը մարսելու համար, քան ածխաջրերն ու ճարպերը:
Մեր երկրի առողջապահական համակարգի կողմից հաստատված ստանդարտների համաձայն՝ միջին քաշով չափահաս տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 65-ից 117 գ սպիտակուց, կանանցը՝ 58-ից 87 գ սպիտակուց: Յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել 1, 2-1, 5 գ սպիտակուց։
Նախքան սպիտակուցային դիետա սկսելը, օգտագործեք այս բանաձեւը, հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը և փորձեք պահպանել այս նորմը: Դուք պետք է ուտեք մոտ 25-30 գ սպիտակուց մեկ ճաշի համար:
Սպիտակուցային դիետայի դրական և բացասական կողմերը
Սահմանափակումների վրա հիմնված ցանկացած դիետա ունի դրական և բացասական կողմեր: Ուտելու ոճ ընտրելիս պետք է միշտ հիշել սա. Շատ թերություններ կարելի է նախօրոք հաշվի առնել և հարթեցնել՝ հետևելով որոշակի կանոններին, ինչպես նաև լրացուցիչ ընդունելով բացակայող վիտամիններն ու միկրոտարրերը։
Սպիտակուցային դիետայի ակնհայտ առավելությունները ներառում են.
- Ապրանքների բավարար բազմազանություն.
- Ձեր նախասիրություններին համապատասխան ընտրացանկը հարմարեցնելու հնարավորություն:
- Սովի զգացում չկա:
- Նյութափոխանակության արագացում.
- Արագ ազդեցություն.
- Մկանային զանգվածի պահպանում.
- Որոշ այլ դիետաների համեմատ էժան ուտելու ունակություն:
Սպիտակուցային դիետայի մեծ գումարածը ապրանքների բավականին համապարփակ ցանկից ընտրելու հնարավորությունն է: Ոմանք նախընտրում են հնդկահավը, ոմանք՝ ձուկ, իսկ ոմանք դեմ չեն նախաճաշին աղացած ձու ուտելուն: Դուք միշտ կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը կաթնամթերքից պատրաստված ուտեստներով, օրինակ՝ կաթնաշոռով կաթսա պատրաստել։
Սպիտակուցային դիետայի թերությունները.
- Սննդանյութերի անհավասարակշռություն.
- Ածխաջրերի անբավարար ընդունման պատճառով ճանաչողական ֆունկցիայի հնարավոր ժամանակավոր անկում:
- Արյան թրոմբների առաջացման վտանգ.
- Մարմնի հոտի փոփոխություն՝ մարմնում կետոնների մակարդակի բարձրացման պատճառով:
- Երիկամների և լյարդի վրա բեռի ավելացում:
- Ստամոքս-աղիքային տրակտի անսարքություններ.
Նախքան որոշել, թե արդյոք սպիտակուցներով հարուստ դիետան ճիշտ է ձեզ համար, ավելին իմացեք օրգանիզմի վրա նման սննդի ազդեցության և որոշ բժշկական սահմանափակումների մասին:
Սպիտակուցային դիետայի ազդեցությունը մարմնի վրա. հակացուցումներ
Սպիտակուցային դիետայի դասական տարբերակը խորհուրդ է տալիս ճարպոտ խոզի և տավարի մսի փոխարեն ընտրել նապաստակի, թռչնի, օվկիանոսի և ծովային ձուկ: Այս առաջարկությունը կապված է ոչ միայն ճաշատեսակների կալորիականության, այլ նաև խոզի և տավարի մսի ունակության հետ՝ բեռնելու ստամոքս-աղիքային տրակտը և երիկամները, քանի որ, ինչպես արդեն ասացինք, սպիտակուցային սնունդը չի կարելի անվանել հեշտ մարսվող:
Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել աղի և տարբեր համեմունքների ու հավելումների օգտագործումը, որպեսզի էլ ավելի չծանրաբեռնվեն երիկամները։
Եթե մարդը երիկամների հիվանդություն ունի, ամենայն հավանականությամբ նրան հակացուցված կլինի սպիտակուցային դիետան։Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նույնը վերաբերում է լյարդի հիվանդություններին։
Սպիտակուցային դիետան նույնպես հարմար չէ հղիների, երեխաների, տարեցների, նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդկանց և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։
Պետք է նաև անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ և դադարեցնեք սննդակարգը, եթե մի քանի օր նման սնվելուց հետո ձեր առողջական վիճակի վատթարացում եք զգում։Սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կրճատումը կարող է առաջացնել կետո գրիպ, դրա ախտանիշները՝ ընդհանուր թուլություն, մարսողական խնդիրներ, դյուրագրգռություն:
Ինչպես շարունակել և հրաժարվել սպիտակուցային դիետայից
Ինչպես շատ դիետաների դեպքում, ավելի լավ է աստիճանաբար անցնել սպիտակուցային դիետայի: Ածխաջրերի սովորական քանակից կտրուկ հրաժարվելը կարող է բավականին դժվար լինել, հատկապես քաղցր ատամ ունեցողների համար: Սկսեք նվազեցնել ձեր սննդակարգում հացի և քաղցրավենիքի քանակը 2-3 շաբաթ առաջ նոր սննդակարգի վերջնական անցումից 2-3 շաբաթ առաջ:
Սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունը կարող է հանգեցնել սթրեսի թե՛ մարմնի, թե՛ հոգեկանի համար, զգալիորեն փչացնել ձեր տրամադրությունը, ազդել աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա և ավարտվել արագ քայքայմամբ:
Դիետայի անցնելու առաջարկություններ.
- Փորձեք սառնարանից հանել արգելված մթերքները։
- Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:
- Սկսեք փոխել ձեր սննդակարգը միայն այն ժամանակ, երբ առողջ եք:
- Սթրեսի տակ մի՛ պահեք դիետա։
- Աստիճանաբար փոխեք ձեր ուտելու ոճը։
- Սահուն դուրս եկեք սննդակարգից։
Ենթադրվում է, որ դուք կարող եք հավատարիմ մնալ խիստ սպիտակուցային դիետայի ոչ ավելի, քան 20 օր և ոչ ավելի, քան երեք ամիսը մեկ անգամ:
Թեև առաջարկվող սննդային տարբերակը կարելի է անվանել բավականին հավասարակշռված, այն դեռևս դժվար թե ծածկի ձեր մարմնի բոլոր կարիքները էական վիտամինների և միկրոէլեմենտների համար: Իզուր չէ, որ մարզիկները մրցումներից առաջ օգտագործում են սպիտակուցային դիետա՝ չորանալու համար, բայց հետո վերադառնում են ավելի բազմազան սննդակարգի: Բացի այդ, հոգեբանորեն բավականին դժվար է արգելել ձեզ որոշակի մթերքներ «ցմահ»:
Այնուամենայնիվ, հասնելով ցանկալի արդյունքի, դուք պետք է աջակցեք դրան և չշտապեք ամենայն լրջության մեջ: Դիետայի վերջում պլանավորեք աստիճանաբար դուրս գալ դրանից և թարմացնել ձեր հիշողությունը առողջ սնվելու հիմնական դասական սկզբունքների վերաբերյալ:
Դիետան թողնելիս աստիճանաբար ներմուծեք մթերքներ՝ սկսած փոքր քանակությամբ մրգերից և բանջարեղենից։
Հացահատիկները, մակարոնեղենը, օսլա պարունակող մթերքները և շաքարավազը պետք է ներմուծվեն վերջին՝ աստիճանաբար ավելացնելով չափաբաժինները:
Դիետայից դուրս գալը պետք է տեւի երկու անգամ ավելի երկար, քան ինքնին դիետան տեւեց։Հաջորդը, դուք պետք է ապահովեք ձեզ պատշաճ, հավասարակշռված սնուցում, որպեսզի ավելորդ կիլոգրամները չվերադառնան: