Ինչպես նիհարել ստամոքսում եւ կողմերում:

Որովայնի եւ կողմերի մկանները պատկանում են կորսետ ձեւավորող մկաններին: Հետեւաբար, նրանց աշխատանքը ներառում է բազմաթիվ փոխկապակցված մկաններ, որոնք տեղակայված են գլխիվայր եւ ձգվում են հետույքի միջով դեպի առջեւի եւ ներսից:

Որոշ փոփոխություններ կատարեք կենսակերպի մեջ եւ կատարեք վարժություններ, որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար, ձեր երազանքների գործիչը ստանալու համար:

Աստրիճի եւ կողմերի քաշի կորստի ռազմավարություն

Ճարպը ստամոքսի վրա գեղագիտական տգեղ է թվում: Ավելին, նա կարող է ընդհանրապես ազդել ձեր առողջության վրա, եթե չսահմանափակեք դրա աճը:

Նստակյաց ապրելակերպը որովայնի տեսքի հիմնական պատճառներից մեկն է: Հերթական վարժությունների եւ ցածր ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, գերտաքացման հետ կապված, տանում է դեպի իրանի շուրջ ճարպի տեղակայումը:

Նույնիսկ ավելցուկային քաշի բացակայության դեպքում այս տարածքում աղքատ կեցվածքը եւ թույլ մկանները հրահրում են ստամոքսի եւ կողմերի վրա ճարպի կուտակում: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, մկանները տոնայնացնելն է բարակ իրան ստանալու համար:

Եթե կարծում եք, որ միայն դիետան կօգնի ճարպը այրել ձեր ստամոքսի վրա, սխալվում եք: Դիետան նպաստում է քաշի ընդհանուր կորստի, բայց չի կարող ազդել ստամոքսի եւ կողմերի վրա:

Բարակ իրան ձեւավորելու համար հարկավոր է ներառել հատուկ վարժություններ քաշի կորստի եւ այս ոլորտում այս ոլորտում ճարպի նվազման համար:

Cardio-Riges- ը շատ օգտակար է ստամոքսի ճարպը նվազեցնելու համար: Պարբերաբար սրտանոթի կատարումը ձեզ կտրամադրի այլ առողջության նպաստներ, ինչպիսիք են սթրեսի անկումը, թոքերի հզորության բարձրացումը, ուժեղ քունը եւ առողջությունը:

Power ածր ինտենսիվությամբ էլեկտրաէներգիայի վարժությունները ապահովում են նյութափոխանակության աճը եւ թույլ են տալիս ավելի արագ տեմպերով այրել կալորիաները: Դուք ավելի մեծ ազդեցություն կստանաք վարժություններից `քաշի կողմերը կորցնելու համար, եթե հետեւեք այս խորհուրդներին.

• Տեղափոխումներ կատարեք գոտկատեղից, ազդրերը պետք է անշարժ լինեն:

• Մամուլի մկանները լարված պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում:

• Շնչեք խորը. Սա ուժեղացնում է մամուլի մկանները եւ պաշտպանում է ստորին մեջքը:

Զորավարժությունները պետք է օգտագործեն մեծ քանակությամբ մկաններ եւ շատ էներգիա ծախսեն կալորիաների ինտենսիվ այրումը ապահովելու համար: Փրկությանը կկայանա բարձր ինտենսիվության ուսուցում եւ ճարպազերծման դասընթացներ:

80% -ով հաջողությունը կախված է առողջ սննդի օգտագործումից: Դիտարկեք հավասարակշռված դիետան `մակրո եւ միկրոտրոնենցիկների համարժեք քանակությամբ: Կերեք տանը եփած սնունդ եւ անցեք արագ սննդի եւ պատրաստի սննդի միջոցով:

Պատրաստելու ժամանակ չուներ: Snote թարմ մրգեր եւ բանջարեղեններ կամ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք սպառում եւ միշտ ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք:

Եթե շաբաթվա ընթացքում 4-45 րոպե 4-5 րոպե պարբերաբար մարզվելուց հետո առողջ սննդակարգին հետեւում եք, քաշը կնվազի եւ ճարպը եւ կողմերը հալածելը:

Որովայնի եւ կողմերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները

Դուք պետք է հնարավորություն ընձեռեք ձեր մարմնի համար, որը չի սովորել նույն դասընթացին: Դա անելու համար, երբեմն անցնել վարժությունների միջեւ.

• Ուղղակի, հակադարձ եւ կողմնակի թեքում, ներառյալ FITBall;
• Քաշով կշռում է.
• լանջերը համրերով;
• Երկվորյակներ եւ քայլի աերոբիկայի տարրեր:

Յուրաքանչյուր վերապատրաստման 15 րոպե տեւողությամբ տաքացման համար կատարյալ է, վազելով պարան կամ հեծանիվը կատարյալ է:

Երբ մարզադահլիճում դասերը կատարում են հիմնական վարժությունները բարով `ստելով, քաշքշուկով եւ քորոցներով` նրանք ծախսում են շատ էներգիա եւ ցրվում նյութափոխանակությունը:

Ոլորում

Ոչինչ չի ստիպի ճարպը այրել ստամոքսի վրա, ավելի արագ, քան թեքումը: Այս վարժությունն ունի բազմաթիվ տատանումներ: Ձեր շունչը մի պահեք կատարելիս: Կրկնեք 2-3 մոտեցում 10 անգամ:

• Ուղղակի թեքում պառկած հետեւի վրա:

Ծնկեք ծնկները եւ ոտքերը դրեք հատակին կամ ոտքերը բարձրացրեք ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքերը ծալեք ձեր կրծքավանդակի վրա, այնպես որ դուք կխուսափեք ձեր պարանոցի մկանների վրա ավելորդ ճնշումներից: Ամրացրեք մամուլի մկանները եւ արտաշնչեք մարմինը արտաշնչում: Շնչառությունից դուրս, իջեք հատակին:

• Թեք շեղում:

Նմանատիպ սկզբնական դիրք, բայց մարմինը բարձրացնելիս թեքեք ձախ ուսը աջ կողմում, մինչդեռ հատակին պառկած հատակին պահելը: Դրանից հետո այս շարժումը դարձրեք այլ կերպ: Կարող եք միաժամանակ ձեր ծնկները իջեցնել հատակին հակառակ ուղղությամբ. Սա կենտրոնանում է կողային մկանների շարժման վրա:

• Հակադարձ շեղում:

Նախնական դիրքից վարժությունը կատարվում է ոտքերով, այլ ոչ թե ուսերով: Մամուլի մկանները ստիպեք աշխատել եւ մի օգտագործեք իմպուլսը ոտքերը պտտվելով:

• Պտտվելով ֆիթբոլի վրա:

Այս դեպքում ոտքերը հատակին են, եւ ֆիթբոլը սատարում է ստորին մեջքին, ուսերը քաշի վրա են: Այս դիրքից կարող եք կատարել ուղիղ եւ կողմնակի թեքություն:

Գործը բարձրացնելիս չպետք է ամբողջովին նստեք, մարմինը բարձրացրեք 30-40 աստիճանի անկյան տակ. Սա կպաշտպանի հետեւից վնասներից: Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ:

Կամուրջ

Այս վարժությունն ակտիվորեն ներառում է որովայնի եւ հետույքի մկանները: Այն ունի նաեւ մի քանի սորտեր սկզբնականից մինչեւ առաջադեմ մակարդակ:

2 մոտեցումներում կատարել 10-12 կրկնություն: Համոզվեք, որ հետույքը բարձրացնելիս մեջքին թեքություն չկա:

• Սովորական կամուրջ:

Այն իրականացվում է թեքված ծնկներով մեջքին պառկած դիրքից, ոտքերը կանգնած են հատակին: Արտաշնչում, հետույքը բարձրացրեք, խստացրեք մամուլի մկանները: Դեմեք վերեւում եւ դանդաղ ընկղմվեք հատակին:

• Կամուրջ մեկ ոտքի վրա:

Ընդլայնված տարբերակը ենթադրում է, որ դուք կպահպանեք հավասարակշռությունը մեկ ոտքի աջակցությամբ, իսկ երկրորդը, մինչեւ առաստաղը:

• Կամուրջ բեռով:

Այս դեպքում վարժությունը բարդանում է քաշի ավելացման միջոցով: Դրեք նրբաբլիթը ստամոքսի վրա բարից կամ ամրացրեք բարը ազդրի վրա:

Որովայնի վակուումը

Այս վարժությունը հայտնի է նաեւ որպես քառանկյուն, լայնակի որովայնի վակուում: Որովայնի մկանների վակուումային վարժությունները ավելի մեծ շեշտադրում են շնչառության վրա, եւ ոչ թե սրտի կշիռը մեծացնելու մասին: Դրանք պետք է կատարվեն դատարկ ստամոքսի վրա:

• Որովայնի վակուումը բոլոր քառյակի դիրքից: Գաղտնիքների վրա խստացրեք որովայնի մկանները եւ 15-30 վայրկյան պահեք դրանք այս դիրքում:
• Այս վարժության կամ ստելու համար պատրաստեք տարբեր տարբերակներ:

Պլանկավորում

Այս վարժությունը մարզում է մկանները որովայնի, ազդրի եւ ցածր մեջքի մեջ: Օգտագործեք տարբեր բարերի տարբերակներ `մարմնի բոլոր մկանները մղելու համար: Փորձեք ձեր մեջքը հավասարաչափ պահել եւ մի սայթաքեք ուսի գոտիով:

• Ուղիղ բար ձեր ծնկներով եւ արմունկներով:

Հնարավորինս պահեք դիրքում: Աստիճանաբար, ավելացրեք այս անգամ եւ անցեք ձգված ձեռքերով բարերի կատարմանը: Այս վարժության առաջադեմ տարբերակում կարող եք հատակին կամ ոտքը բարձրացնել հատակին:

• Կողային բար:

Ձեր Hips- ը պահեք հատակին, բարդ տարբերակով, բարձրացրեք մեկ ոտքը `սա կդարձնի կողմնակի մկաններն ու ազդրերը քրտնաջան կդարձնեն:

• Հակադարձ բարը նման է կամուրջին, միայն ուսերին չհամապատասխանող աջակցությամբ, բայց արմունկներին կամ ափերին:

• FitBall բար.

Գլորեք գնդակի վրա, որպեսզի նա սատարի ոտքերը, եւ ձեռքերը գտնվում էին հատակին ուսի գոտու տակ: Fitball- ի ոտքերի անկայուն դիրքը ներառում է կայունացուցիչի լրացուցիչ մկաններ: